MERCUSUAR – Gula darah yang meningkat (hiperglikemia) bisa menandakan gejala diabetes yang perlu Anda waspadai. Kondisi ini bisa terjadi akibat pankreas tidak memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup.
Menurut World Health Organization (WHO), kadar gula darah puasa normal dapat berkisar antara 70 dan 100 milligram per desiliter (mg/dL) atau 3,8 dan 5,6 milimor per liter.
Ketika gula darah puasa naik menjadi 100 hingga 125 mg/dL, dokter dapat merekomendasikan perubahan gaya hidup dan pemantauan glikemia secara rutin. Jika gula darah puasa mencapai 126 mg/dL atau lebih tinggi, pasien dapat terdiagnosa mengalami diabetes.
Sementara itu, orang dengan konsentrasi gula darah puasa rendah (hipoglikemia) berkisar 70 mg/dL bisa mengalami gejala pusing, berkeringat, dan pandangan kabur.
Untuk menormalkan gula darah secara alami, Anda bisa mencoba beberapa cara seperti berolahraga secara teratur, mengelola asupan karbohidrat, memperbanyak konsumsi serat, minum air yang cukup, mengelola stres, dan tidur yang berkualitas. Selain itu, penting juga untuk menjaga berat badan ideal, menghindari makan berlebihan, dan memilih makanan dengan indeks glikemik rendah.
Berikut adalah beberapa tips yang dirangkum dari berbagai sumber, untuk membantu menormalkan gula darah:
1. Olahraga Teratur
Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa (gula darah) untuk energi, sehingga menurunkan kadarnya dalam darah.
Pilih jenis olahraga yang Anda sukai, seperti jalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang. Lakukan olahraga secara rutin, setidaknya 30 menit setiap hari atau beberapa kali dalam seminggu.
2. Kelola Asupan Karbohidrat
Karbohidrat dipecah menjadi gula (glukosa) oleh tubuh, sehingga perlu diperhatikan jumlah dan jenisnya.
Pilih karbohidrat kompleks (seperti nasi merah, roti gandum) daripada karbohidrat sederhana (seperti nasi putih, roti tawar) karena penyerapan gula lebih lambat. Batasi konsumsi makanan dan minuman manis yang tinggi gula.
3. Tingkatkan Asupan Serat
Serat membantu memperlambat penyerapan gula, sehingga mencegah lonjakan gula darah. Konsumsi makanan tinggi serat seperti sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
4. Minum Air yang Cukup
Air membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin. Usahakan untuk minum air putih yang cukup setiap hari.
5. Kelola Stres
Stres dapat memicu peningkatan kadar gula darah karena tubuh melepaskan hormon yang mempengaruhi gula darah. Cari cara untuk mengelola stres, seperti melakukan hobi, meditasi, atau olahraga.
6. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat memengaruhi kadar gula darah dan resistensi insulin. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam dengan kualitas yang baik.
7. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan resistensi insulin.
Menurunkan berat badan, bahkan sedikit, dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol gula darah.
8. Perhatikan Porsi Makan
Makan dalam porsi yang seimbang dan hindari makan berlebihan. Penting untuk memperhatikan komposisi makanan dalam satu piring, dengan 50% buah dan sayur, serta 50% karbohidrat dan protein, seperti yang disarankan oleh Kemenkes.
9. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah (seperti sayuran hijau, buah-buahan tertentu, kacang-kacangan) dicerna lebih lambat dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.
10. Hindari Makanan dan Minuman Manis
Kurangi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula, seperti kue, permen, soda, dan jus buah kemasan.
Dengan menerapkan cara-cara alami ini, Anda dapat membantu menormalkan gula darah dan mengurangi risiko komplikasi diabetes. Selain itu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih personal dan sesuai dengan kondisi Anda. */TMU
